8 مکمل بدنسازی اثبات شده برای رشد و تقویت عضلات

اگر شما یک ورزشکار جدی یا قدرت بدنی هستید ، مطمئناً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی در نقطه بیشترین بهره را ببرید. اما  کدام مکمل ها؟ بازار مانند یک بدنساز در بلیزر کودک بیش از حد پر شده است! ممکن است وسوسه شوید که در یک جنگل دیجیتال از وبلاگهای بزرگ و وب سایت های شخصی معلمان گشت و گذار کنید ، اما متأسفانه این مکان ها اغلب ممکن است با اطلاعات غلط پر شود.

خوشبختانه ، ما اینجا هستیم تا رکورد را تنظیم کنیم. دانستن اینکه چه چیزی باید مصرف کنید ، چه مقدار مصرف کنید و چه زمانی باید آن را مصرف کنید به شما کمک می کند تا هر اونس نتیجه حاصل از کار سخت خود را فشار دهید ، بنابراین بیایید پشته مکمل مناسب را برای نیازهای خود صفر کنیم.

اگر هدف شما این است که تا حد ممکن بزرگ و قوی شوید ، این هشت محصول به شما در انجام آن کمک می کنند.

1.کراتین Â مونوهیدرات

این عضله سازی، مکمل قدرت افزایش است پروفایل ایمنی بسیار بالا و مجموعهای از شواهد برای حمایت از efficacy. آن  کراتین مکمل کار می کند با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCR) در عضلات، کمک به حفظ انرژی در طول ورزش با شدت بالا مانند وزنه برداری. علاوه بر این ، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به تسریع بهبودی بین مجموعه ها کمک کند.

به نظر می رسد مکمل کراتین طولانی مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد ، به طور کلی منجر به 15-15 درصد افزایش قدرت و عملکرد می شود. [1]

دوز پیشنهادی: Â سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال ، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز نیز باعث افزایش ذخیره کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوند شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.

2. کافئین

کافئین Â ممکن است پرکاربردترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. به طور مکرر نشان داده شده است که هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های شدید یک کمک ارگونوژیک موثر است. با این حال ، وقتی صحبت از عملکرد قدرت می شود ، تأثیرات کافئین کمی مبهم است.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای پرس نیمکت افزایش دهد ، مطالعات دیگر هیچ فواید قدرت از کافئین پیدا نکرده اند. [2،3،4]

همانطور که گفته شد ، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی و درک کمتری از تلاش را کاهش می دهد ، که ممکن است در طول تمرینات با شدت زیاد و با حجم زیاد مفید باشد ، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه ها به کمی وانت نیاز دارید .

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 60 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

3.اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار

اگر شما یک ورزشکار قدرت یا بدنساز هستید ، نمی توانیم به یک دلیل فکر کنیم که نباید  BCAA Â را در طول تمرین مصرف کنیم. علاوه بر این که طعم خوشمزه ای دارند ، نوشیدن BCAA بین ست ها ممکن است به تسریع روند بهبود و ترمیم بعد از یک تمرین سخت کمک کند.

مطالعه ای که در سال 2010 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد نشان داد که شرکت کنندگانی که مقدار BCAA را با 100 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی درد عضلانی و آسیب به دنبال یک حجم اسکات پروتکل. [5]

به نظر می رسد که BCAA ، به ویژه لوسین ، با تقویت سنتز پروتئین و مهار تخریب پروتئین ، که می تواند باعث بهبودی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومت شود ، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند.

دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا حین تمرین.

4. Citrulline Malate

سیترولین مالات (CM) origin در اصل به عنوان مکمل "ضد خستگی" به بازار عرضه شد. در حقیقت ، اگر شما می خواستید به گذشته 40 سال سفر کنید ، می توانید CM را برای درمان خستگی روحی و جسمی بیماران پس از جراحی تجویز کنید. اخیراً ، CM به دلیل تأثیرات افزایش عملکرد محبوبیت یافته است.

مزایای دیده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب هم افزایی L-citrulline و مالات نسبت داده می شود ، که ممکن است به افزایش نرخ ATP در حین ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بهبود PCr پس از ورزش کمک کند. [6]

تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طی یک پروتکل تمرین مقاومتی بالای بدن و کاهش درد در 24 و 48 ساعت بعد از ورزش می شود (در مقایسه با دارونما) .7Â اخیراً ، محققان از دانشگاه ایالتی می سی سی پی دریافت که یک دوز واحد CM (8 گرم) به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین بدن را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد. [8]

CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزش در حین انجام تمرینات مقاومت در برابر چند مرحله در بالا و پایین بدن در مردان آموزش دیده مقاومت مفید باشد.

دوز توصیه شده: Â 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف می شود

5. بدون تقویت کننده

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر ، تربچه و انار راهی عالی برای تقویت تولید  اکسید نیتریک (NO) است . اگرچه تحقیقات بسیار محدودی در مورد بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد ، قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون عضلات اسکلتی و کاهش درد می شوند ، که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. [9 ، 10]

چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل های عملکردی چند ماده ای استفاده کرده و بهبودهایی را در قدرت ، هیپرتروفی و ​​عملکرد در مردان آموزش دیده مقاومت نشان داده است. با این حال ، در این مرحله ، تعیین اینکه آیا این فواید از ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به طور هم افزا با سایر مواد کار می کند ، دشوار است. [11،12]

دوز توصیه شده: 30- 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

6. پروتئین آب پنیر

هضم سریع پروتئین مانند آب پنیر optimal پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای بازیابی و انطباق پس از ورزش سنگین  کمک کند. در حقیقت ، مشخص شده است که مصرف پروتئین آب پنیر باعث تحریک سنتز پروتئین عضله در درجه بالاتر از پروتئین های دیگر مانند کازئین و سویا می شود. [13،14]

یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است ، فواید مکمل پروتئین را برجسته کرده و نشان می دهد که مکمل پروتئین در طول تمرین طولانی مدت (بیشتر از 6 هفته) از نوع مقاومت می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و قدرت در مقایسه شود آموزش مقاومت بدون مداخله پروتئین در رژیم غذایی. [15]

شیر گرفتی؟ نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین ، مانند آب پنیر و کازئین ، باعث افزایش هیپرتروفی ماهیچه ها و بهبود ترکیب بدن می شود ، بیشتر  از پروتئین های پایه سویا ، وقتی بعد از ورزش مقاومتی مصرف شود. [16،17،18]

ترکیبی از آب پنیر هضم سریع و کازئین با هضم کند ، بدن را برای مدت زمان طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به بالا رفتن سرعت سنتز پروتئین کمک می کند ، در حالی که تجزیه عضلات را به حداقل می رساند.

آسانسورهایی که برنامه های تمرینی با مقاومت یا شدت بالا را دنبال می کنند ، همانطور که بسیاری از بدنسازان انجام می دهند ، ممکن است از مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین نیز بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما ، نشان داده شده است که کربوهیدرات ها همراه با پروتئین بلافاصله بعد از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح انسولین و میزان بازسازی سنتز گلیکوژن می شوند. [19]

دوز پیشنهادی: -30 20-30 گرم پروتئین آب پنیر (یا مخلوط آب پنیر / کازئین) همراه با کربوهیدرات پر قند خون بعد از تمرین

7. گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه ممکن است PRS زمین بسیار مخربی یا رشد عضلانی شدید ارائه نیست، آن را نقش مهمی در تعمیر بازی و recovery.  گلوتامین آثار با از بین بردن آمونیاک اضافی، که می تواند در طی ورزش شدید را جمع آوری، کمک به تنظیم اسید بدن شما را تعادل پایه افرادی که مشغول تمرینات مقاومتی شدید ، تقسیم تمرینات دو روزه یا کمبود کالری هستند ، ممکن است از حمایت اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.

دوز توصیه شده: 20-30 Â گرم در روز ، با مصرف 10 گرم بعد از تمرین

8. روغن های ماهی

روغن ماهی excellent منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که مزایای بیشماری برای بدن فراهم می کند. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان ، بیشترین توجه ما به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنهاست. تمرین با مقاومت شدید می تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی شود و منجر به آسیب و التهاب عضلات شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است ، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی بعد از ورزش را به تأخیر بیندازد.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش درد عضلات بعد از ورزش و تسریع روند بهبودی کمک کند ، و شما را برای جلسه بعدی خود با وزنه آماده می کند. [20،21] به عنوان یک مزیت اضافی ، در صورت ترکیب با BCAA و کربوهیدرات ، امگا 3 می تواند سرعت سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر در عضله شود. [22،23]

دوز توصیه شده: روزانه 2 گرم، ، به طور ایده آل همراه با یک وعده غذایی