دوره رایگان راه اندازی فروشگاه اینترنتی حرفه ای

شما تصمیم به راه اندازی یک فروشگاه اینترنتی گرفتن . شاید چند روز پیش در این مورد شنیدین و می خواهین ببینین دوره فروشگاه اینترنتی چیه ؟ شاید چند روزیه که تو این باره مشغول به تحقیق و بررسی هستین ، با کسانی مشورت کردین. شاید به عنوان یه موضوع کشف نشده فقط به دنبال درک چنین کسب و کاری هستین و حتی ممکنه یه حرفه ای هستین که به دنبادل روش های جدیدی هستین.

خیلی از کسایی که دوست دارن فروشگاه اینترنتی داشته باشن، اولین کاری که میکنن اینه که به دنبال شرکت ها و سایت هایی میگردن که این کار رو براشون انجام بدن ولی خیلی وقتا نتیجه اون چیزی نیست که دنبالشن.

چرا بهتر است خودمون فروشگاه اینترنتی رو راه‌ اندازی کنیم؟

 اگه محدودیت مالی ندارین و میتونین طراحی فروشگاه رو به یه شرکت بسپارید باید رقمی بین ۸ الی ۲۰ میلیون و حتی بیشتر رو برای طراحی پرداخت کنین. البته برای پشتیبانی سایت و تغییرات احتمالی هم باید مرتب هزینه پرداخت کنین.

یا میتونین یک یا دو نیرو استخدام کنین تا مسئولیت طراحی و نگهداری سایت رو به عهده بگیرن و ماهانه حدود ۳ الی ۶ میلیون به اونا پرداخت کنین.

اما اگه هیچ یک از این گزینه ها برای شما مناسب نیست، باید خودتون به دنبال ساخت فروشگاه اینترنتی باشین و با هزینه ای به مراتب کمتر فروشگاه رو ایجاد کنین.

اما خودمون که دانش کافی نداریم؟ پس چطوری فروشگاه اینترنتی راه اندازی کنیم؟

ما یه دوره آموزشی به صورت رایگان داریم که شما میتونین با استفاده از این دوره آموزشی یه فروشگاه اینترنتی راه اندازی کنین .

این آموزش بر پایه سیستم مدیریت محتوای وردپرسه. تو راه اندازی سایت با این شیوه نیاز به برنامه نویسی و دانش فنی ندارین، همین که یه کاربر عادی اینترنت باشین کافیه.

در حقیقت شما بدون نیاز به برنامه نویسی یه فروشگاه کامل با درگاه بانکی فعال ایجاد می‌کنین.

به جای پرداخت ۸ الی ۲۰ میلیون برای طراحی، خودتون فروشگاه رو ایجاد کنین و این مبلغ رو صرف جذب ترافیک کنین تا یه فروشگاه بدون ترافیک روی دستتون نمونه.

با این دوره میتونم فروشگاه مورد نظرم رو راه اندازی کنم؟

بعد از مشاهده دوره امکان نداره که شما فروشگاه اینترنتی مورد نظرتون رو ایجاد نکنید، مگه اینکه کلا تصمیمتون درباره راه اندازی فروشگاه اینترنتی عوض بشه.

چه چیزی تو این دوره یاد میگیرم؟

به طور کلی یاد میگیرین که چطور با کمک وردپرس یه فروشگاه اینترنتی با ظاهر کاملا دلخواه ایجاد کنین. همچنین یاد میگیرین که چطور فروشگاه اینترنتی رو مدیریت کنین و تغییرات دلخواه خودتون رو تو سایت ایجاد کنین.

هزینه شرکت تو این دوره چقدره؟

شاید تو هر سایتی که برین برای آموزش راه اندازی فروشگاه اینترنتی هزینه هنگفتی رو از شما دریافت کنن و در مقابل اون چیزی که شما میخواین رو کامل یادتون ندن. 

ولی دوره راه اندازی فروشگاه اینترنتی ما به صورت کاملا رایگان در اختیار شما قرار میگیره و میتونین با استفاده از اون یه سایت رو کامل بالا بیارین و شروع به اضافه کردن محصول کنین.

این دوره برای چه کسایی مناسبه؟

برای همه افرادی که به دنبال راه اندازی فروشگاه اینترنتی هستن و حاضرن برای یادگیری راه اندازی فروشگاه اینترنتی و مدیریت اون کمی وقت بگذارن.

آیا این دوره پشتیبان داره؟ پشتیبانی به چه صورتیه؟

بله قطعا، بخش مهم این دوره پشتیبانی هست و حتما توصیه میشه برای نتیجه حداکثری با سایت مدیر ابزار در ارتباط باشین و روند کار خودتون را با ما به اشتراک بگذارید.

پشتیبانی از طریق بخش پرسش و پاسخ و بخش ارسال تیکت انجام میشه و سعی میکنیم در صورت بروز مشکل حتما شما رو به طور کامل راهنمایی کنیم

چجوری میتونیم این دوره رو دانلود کنیم؟

کافیه که به سایت مدیر ابزار و یا پیج اینستاگرامی Shopplus.insta مراجعه کنین و از صفحه مربوط به دوره لینک دانلود دوره رو دریافت کنین.

7 نکته برای افزایش دنبال کنندگان اینستاگرام

وقت آن است که با حقیقت روبرو شویم: دستیابی به تعداد بیشتری از فالوورهای اینستاگرام مانند گذشته آسان نیست. مدت هاست که روزهایی سپری شده است که ارسال عکس با چند هشتگ به اینستاگرام برای کسب حداقل یکصد دنبال کننده دیگر کافی بود . اما روندهای شبکه های اجتماعی به سرعت حرکت می کنند و پیروان فزاینده مانند گذشته نیستند. هنوز تکنیک هایی وجود دارد که می توانید در عصری که غیرممکن به نظر می رسد پیروان اینستاگرام برند خود را به میزان زیادی افزایش دهید. 

با رقابت بسیار زیاد در اینستاگرام و الگوریتم های همیشه در حال تغییر آن ، مشاغل باید یاد بگیرند که چگونه توجه کاربر را به خوبی جلب کنند تا از پیمایش در گذشته جلوگیری کنند. ما لیستی از بهترین نکات برای افزایش فالوورهای اینستاگرام شما و جلب توجه برند موردعلاقه خود را برای شما فراهم کرده ایم و شما را به عنوان یک حرفه ای در اینستاگرام معرفی می کنیم. 

1. زمان مناسب برای ارسال پست را پیدا کنید.

باور کنید یا نه (اما باید این کار را انجام دهید) ، زمانی که تصمیم می گیرید محتوای اینستاگرام خود را ارسال کنید می تواند تا حد زیادی بر عملکرد آن تأثیر بگذارد. با این وجود ، با داشتن 24 ساعت در روز و هفت روز در هفته ، تصمیم گیری در مورد زمان ارسال محتوای خود کاملاً طاقت فرسا به نظر می رسد. برای جلوگیری از سردرد اجتناب ناپذیر از تلاش برای فهمیدن خود ، یک جستجوی ساده آنلاین می تواند به شما کمک کند تا پایه و اساس برنامه محتوای اینستاگرام خود را ایجاد کنید. 

بسیاری از وبلاگ های شبکه های اجتماعی و ابزارهای مدیریت شبکه های اجتماعی در حال تعیین تلاش برای تعیین بهترین زمان برای ارسال در اینستاگرام بوده اند ، ضمن اینکه صرفه جویی در صرف ساعت ها تحقیق ، به شما آزادی ارسال مطلب با اطمینان را می دهد.

 اما با زمان توصیه شده استاندارد مطابقت نداشته باشید. هر مخاطب متفاوت است و ممکن است در ساعاتی که کمی از زمان "محبوب ترین" عمومی فاصله بگیرد ، در اینستاگرام فعال باشد. از داده های عمومی به عنوان پایه ای برای برنامه ریزی خود استفاده کنید و زمان ارسال خود را برای تعیین بهترین زمان برای موارد خاص خود تنظیم کنید. 

2. در مورد هشتگ ها هوشمند باشید.

اگر به دنبال جلب مخاطبان جدید در اینستاگرام هستید ، هشتگ ها راهی برای پیش بردن هستند. اما کافی نیست که به سادگی چند هشتگ تصادفی و محبوب را انتخاب کنید و آن را روزی صدا کنید. به همان اندازه جادویی که به نظر می رسد ، هشتگهای معروف فقط می توانند پست شما را تاکنون بگیرند. خوشبختانه نوع دیگری از هشتگ وجود دارد که به رشد فالوورهای اینستاگرام شما کمک می کند. 

آن را "هشتگ طاقچه" می نامند. یک هشتگ طاقچه بر روی یک علاقه بسیار خاص متمرکز شده است: به عنوان مثال ، یک عکاس در نیویورک باید علاوه بر # عکاس بسیار محبوب (که قبلاً در بیش از 168 میلیون پست و شمارش استفاده شده است) ، از #newyorkphotographer استفاده کند. با قرار دادن هشتگ های خاص برای کار در پست های اینستاگرام خود ، پیروان علاقه مند به صنعت خود را به دست می آورید و آگاهی از نام تجاری خود را در جامعه اینستاگرام افزایش می دهید.

3- از پست معمولی فراتر بروید.

مراقب باشید خود را فقط به عکس محدود نکنید. اینستاگرام از ویژگی های مختلفی برای کمک به ایجاد تجربه ای برای پیروان شما برخوردار است. با استفاده از ویژگی هایی مانند ویدئو یا IGTV ، می توانید روش های بیشتری برای تعامل پیروان با نام تجاری خود ارائه دهید.

IGTV می تواند یک روش عالی برای آزمایش محتوای طولانی مدت در اینستاگرام باشد و به شما کمک کند تا درک کنید که پیروان شما چگونه ترجیح می دهند با نام تجاری شما تعامل داشته باشند. با این حال ، خود را ملزم به شیرجه رفتن درست و ارسال یک فیلم هفت دقیقه ای نمی دانید. 

با ارسال یک ویدیو در هفته ، کار را راحت کنید و نحوه تعامل پیروان خود با آن را در مقایسه با یک پست معمولی مشاهده کنید. از این یافته ها برای به روزرسانی استراتژی اینستاگرام خود و به روز نگه داشتن نوع محتوایی که بیشترین علاقه کاربران به دیدن آن است استفاده کنید. 

4- از برچسب گذاری جغرافیایی استفاده کنید. 

آیا تا به حال جمله "مکان ، موقعیت ، موقعیت" را شنیده اید؟ گرچه ممکن است به طور معمول در مورد املاک و مستغلات استفاده شود ، اما مطمئناً در مورد اینستاگرام نیز صدق می کند.

 اینجاست که ویژگی برچسب گذاری جغرافیایی وجود دارد : این به کاربران امکان می دهد محتوای خود را در یک مکان خاص ذخیره کنند و پست را در آن مختصات نشان می کند. با استفاده از برچسب جغرافیایی ، پستهای اینستاگرام شما بلافاصله برای کاربرانی که در آن مکان خاص جستجو می کنند ، بیشتر قابل مشاهده است. 

روش های بیشتری برای استفاده از ویژگی برچسب گذاری جغرافیایی فراتر از پست های استاندارد وجود دارد. اینستاگرام همچنین به کاربران امکان می دهد تا از طریق Stickers on Stories یا هشتگ های موقعیت مکانی برچسب گذاری جغرافیایی کنند. 

کنجکاو هستید که مردم بیشتر در مورد مارک شما صحبت می کنند؟ از صفحه کاوش اینستاگرام برای جستجوی نام تجاری یا ویترین فروشگاه فیزیکی خود استفاده کنید ، و اگر گزینه "مکان" را انتخاب کنید. این می تواند به شما کمک کند درک بهتری از مکانی که پیروان در مورد نام تجاری شما صحبت می کنند و از لحاظ جغرافیایی تا چه حد برند شما در آن صحبت می کند ، کسب کنید. 

5. عکس های خود را ارتقا دهید.

اینستاگرام یک برنامه رسانه اجتماعی مبتنی بر دید است ، به این معنی که عکس های شما برای رقابت با مارک های دیگر و جذب دنبال کنندگان جدید باید از کیفیت عالی برخوردار شوند. آیا فقط یک تلفن هوشمند همراه خود دارید؟ مشکلی نیست در صورت استفاده صحیح ، تلفن های هوشمند قادر به گرفتن عکسهایی با ارزش اینستاگرام هستند و برای فهمیدن آن نیازی به یک عکاس حرفه ای نیستید. 

خوش شانس شما ، چند هک سریع وجود دارد که می توانید همین حالا از آنها استفاده کنید تا عکس های بهتر اینستاگرام را بگیرید. با استفاده از دوربین در پشت تلفن خود شروع کنید ؛ ثابت نگه داشتن دوربین راحت تر خواهد بود و کیفیت عکس های اینستاگرام شما به طور محسوسی بهتر خواهد شد. نور را بررسی کنید تا مطمئن شوید خیلی تاریک یا روشن نیست - نور طبیعی برای تصاویر بهترین است زیرا خیلی زیاد نیست. 

برای اینکه عکسهای شما در هنگام پیمایش در خبرمایه مورد توجه کاربران قرار بگیرند ، با زوایای مختلف بازی کرده و از ویژگی شبکه برای ایجاد تعادل در عکسها استفاده کنید. آخرین توصیه: از وسوسه ویرایش بیش از حد عکس ها قبل از ارسال خودداری کنید ، زیرا بسیاری از کاربران می توانند واقعی بودن عکس را تشخیص دهند. یک عکس خوب در اینستاگرام خود صحبت می کند و نیاز به ویرایش کمی دارد.

6. با مارک های دیگر شریک باشید.

به نظر می رسد که شریک شدن با سایر مارک های رقابتی ضد شهودی به نظر برسد ، اما همکاری درمورد محتوا می تواند دنبال کنندگان جدید اینستاگرام را از بینندگان مختلف به ارمغان بیاورد. مشارکت با یک مارک در اینستاگرام می تواند شما را از طریق فالوورهای اینستاگرام یکدیگر به مخاطبان جدید معرفی کند و باعث افزایش دسترسی شما در شبکه های اجتماعی شود. 

اگر تازه وارد اینستاگرام شده اید یا هرگز با مارک دیگری شریک نشده اید ، ترس نداشته باشید. دستیابی به آن آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید و یک قدم بزرگ در جهت ساختن دنبال کنندگان اینستاگرام خود است.

 ماجراجویی مشارکت خود را با شناسایی مارک هایی که احتمالاً مخاطبان شما به آن علاقه مند هستند آغاز کنید. این یک روش خوب است که ارزش مارک تجاری آنها را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید با همسایگی شما همسو هستند. این می تواند به جلوگیری از هرگونه مسئله ای که می تواند به آینده مشارکت آسیب برساند کمک کند. 

پس از اطمینان از اینکه آنها کاملاً مناسب هستند ، تماس بگیرید و از آنها بخواهید با آنها شریک شوید. اگر مشارکت خود را تضمین کردید ، با ایجاد محتوای جذاب اینستاگرام که هر دو مارک را به نمایش می گذارد ، از نوردهی جدید استفاده کنید. 

ایجاد یک هشتگ به طور خاص برای مشارکت در نظر بگیرید ، یا یک پیشنهاد برای جلب علاقه پیروان خود ارائه دهید. به طور کلی ، هدف مشارکت شما باید تبلیغ مارک های هر دو طرف باشد و در نتیجه دنبال کنندگان جدید اینستاگرام ایجاد شوند که می توانند مشتری شوند.

7. بازخورد را از طریق Stories جمع کنید.

همه دوست دارند احساس کنند که یک مارک به نظر طرفداران خود اهمیت می دهد. و کاربران اینستاگرام نیز از این قاعده مستثنی نیستند. خوش شانس شما ، اینستاگرام آخرین ابزار را برای دریافت بازخورد به راحتی ارائه می دهد: داستان ها. برای سنجش میزان علاقه یا برچسب س questionال به عنوان جعبه پیشنهاد از نظرسنجی ها استفاده کنید تا درباره مخاطبان خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. نامزدی مثبت خواهد داشت نهفته زمانی که پیروان دریافت مطالب آنها را برای خواسته ها و پست های نام تجاری خود را در مورد آنچه که آنها علاقه مند شوید. 

همانطور که شروع به دریافت بازخورد می کنید ، آن را در محتوای اینستاگرام خود استفاده کنید تا به شما کمک کند تجربه جذاب تری را برای کاربران ایجاد کنید و باعث می شود صفحه شما را دنبال کنند. و مرتباً بازخورد بخواهید! اینستاگرام (و خود جهان) به سرعت تغییر می کند ، بنابراین همیشه ایده خوبی است که برای حفظ ارتباط خود از طرفداران خود بازخورد بخواهید. 

رشد پیروی از اینستاگرام می تواند یک چالش ترسناک به نظر برسد ، به ویژه اگر تازه وارد این سیستم عامل شده باشید. اما اگر وقت بگذارید و در مورد مخاطبان خود بیشتر بدانید و اینکه آنها می خواهند چه نوع محتوایی را ببینند ، افزایش تعداد دنبال کنندگان اینستاگرام شما هدف قابل دستیابی به نظر می رسد. این را دارید - حالا بروید و برخی از این نکات را امتحان کنید.

8 مکمل بدنسازی اثبات شده برای رشد و تقویت عضلات

اگر شما یک ورزشکار جدی یا قدرت بدنی هستید ، مطمئناً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی در نقطه بیشترین بهره را ببرید. اما  کدام مکمل ها؟ بازار مانند یک بدنساز در بلیزر کودک بیش از حد پر شده است! ممکن است وسوسه شوید که در یک جنگل دیجیتال از وبلاگهای بزرگ و وب سایت های شخصی معلمان گشت و گذار کنید ، اما متأسفانه این مکان ها اغلب ممکن است با اطلاعات غلط پر شود.

خوشبختانه ، ما اینجا هستیم تا رکورد را تنظیم کنیم. دانستن اینکه چه چیزی باید مصرف کنید ، چه مقدار مصرف کنید و چه زمانی باید آن را مصرف کنید به شما کمک می کند تا هر اونس نتیجه حاصل از کار سخت خود را فشار دهید ، بنابراین بیایید پشته مکمل مناسب را برای نیازهای خود صفر کنیم.

اگر هدف شما این است که تا حد ممکن بزرگ و قوی شوید ، این هشت محصول به شما در انجام آن کمک می کنند.

1.کراتین Â مونوهیدرات

این عضله سازی، مکمل قدرت افزایش است پروفایل ایمنی بسیار بالا و مجموعهای از شواهد برای حمایت از efficacy. آن  کراتین مکمل کار می کند با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCR) در عضلات، کمک به حفظ انرژی در طول ورزش با شدت بالا مانند وزنه برداری. علاوه بر این ، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به تسریع بهبودی بین مجموعه ها کمک کند.

به نظر می رسد مکمل کراتین طولانی مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد ، به طور کلی منجر به 15-15 درصد افزایش قدرت و عملکرد می شود. [1]

دوز پیشنهادی: Â سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال ، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز نیز باعث افزایش ذخیره کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوند شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.

2. کافئین

کافئین Â ممکن است پرکاربردترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. به طور مکرر نشان داده شده است که هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های شدید یک کمک ارگونوژیک موثر است. با این حال ، وقتی صحبت از عملکرد قدرت می شود ، تأثیرات کافئین کمی مبهم است.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای پرس نیمکت افزایش دهد ، مطالعات دیگر هیچ فواید قدرت از کافئین پیدا نکرده اند. [2،3،4]

همانطور که گفته شد ، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی و درک کمتری از تلاش را کاهش می دهد ، که ممکن است در طول تمرینات با شدت زیاد و با حجم زیاد مفید باشد ، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه ها به کمی وانت نیاز دارید .

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 60 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

3.اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار

اگر شما یک ورزشکار قدرت یا بدنساز هستید ، نمی توانیم به یک دلیل فکر کنیم که نباید  BCAA Â را در طول تمرین مصرف کنیم. علاوه بر این که طعم خوشمزه ای دارند ، نوشیدن BCAA بین ست ها ممکن است به تسریع روند بهبود و ترمیم بعد از یک تمرین سخت کمک کند.

مطالعه ای که در سال 2010 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد نشان داد که شرکت کنندگانی که مقدار BCAA را با 100 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی درد عضلانی و آسیب به دنبال یک حجم اسکات پروتکل. [5]

به نظر می رسد که BCAA ، به ویژه لوسین ، با تقویت سنتز پروتئین و مهار تخریب پروتئین ، که می تواند باعث بهبودی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومت شود ، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند.

دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا حین تمرین.

4. Citrulline Malate

سیترولین مالات (CM) origin در اصل به عنوان مکمل "ضد خستگی" به بازار عرضه شد. در حقیقت ، اگر شما می خواستید به گذشته 40 سال سفر کنید ، می توانید CM را برای درمان خستگی روحی و جسمی بیماران پس از جراحی تجویز کنید. اخیراً ، CM به دلیل تأثیرات افزایش عملکرد محبوبیت یافته است.

مزایای دیده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب هم افزایی L-citrulline و مالات نسبت داده می شود ، که ممکن است به افزایش نرخ ATP در حین ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بهبود PCr پس از ورزش کمک کند. [6]

تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طی یک پروتکل تمرین مقاومتی بالای بدن و کاهش درد در 24 و 48 ساعت بعد از ورزش می شود (در مقایسه با دارونما) .7Â اخیراً ، محققان از دانشگاه ایالتی می سی سی پی دریافت که یک دوز واحد CM (8 گرم) به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین بدن را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد. [8]

CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزش در حین انجام تمرینات مقاومت در برابر چند مرحله در بالا و پایین بدن در مردان آموزش دیده مقاومت مفید باشد.

دوز توصیه شده: Â 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف می شود

5. بدون تقویت کننده

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر ، تربچه و انار راهی عالی برای تقویت تولید  اکسید نیتریک (NO) است . اگرچه تحقیقات بسیار محدودی در مورد بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد ، قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون عضلات اسکلتی و کاهش درد می شوند ، که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. [9 ، 10]

چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل های عملکردی چند ماده ای استفاده کرده و بهبودهایی را در قدرت ، هیپرتروفی و ​​عملکرد در مردان آموزش دیده مقاومت نشان داده است. با این حال ، در این مرحله ، تعیین اینکه آیا این فواید از ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به طور هم افزا با سایر مواد کار می کند ، دشوار است. [11،12]

دوز توصیه شده: 30- 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

6. پروتئین آب پنیر

هضم سریع پروتئین مانند آب پنیر optimal پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای بازیابی و انطباق پس از ورزش سنگین  کمک کند. در حقیقت ، مشخص شده است که مصرف پروتئین آب پنیر باعث تحریک سنتز پروتئین عضله در درجه بالاتر از پروتئین های دیگر مانند کازئین و سویا می شود. [13،14]

یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است ، فواید مکمل پروتئین را برجسته کرده و نشان می دهد که مکمل پروتئین در طول تمرین طولانی مدت (بیشتر از 6 هفته) از نوع مقاومت می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و قدرت در مقایسه شود آموزش مقاومت بدون مداخله پروتئین در رژیم غذایی. [15]

شیر گرفتی؟ نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین ، مانند آب پنیر و کازئین ، باعث افزایش هیپرتروفی ماهیچه ها و بهبود ترکیب بدن می شود ، بیشتر  از پروتئین های پایه سویا ، وقتی بعد از ورزش مقاومتی مصرف شود. [16،17،18]

ترکیبی از آب پنیر هضم سریع و کازئین با هضم کند ، بدن را برای مدت زمان طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به بالا رفتن سرعت سنتز پروتئین کمک می کند ، در حالی که تجزیه عضلات را به حداقل می رساند.

آسانسورهایی که برنامه های تمرینی با مقاومت یا شدت بالا را دنبال می کنند ، همانطور که بسیاری از بدنسازان انجام می دهند ، ممکن است از مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین نیز بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما ، نشان داده شده است که کربوهیدرات ها همراه با پروتئین بلافاصله بعد از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح انسولین و میزان بازسازی سنتز گلیکوژن می شوند. [19]

دوز پیشنهادی: -30 20-30 گرم پروتئین آب پنیر (یا مخلوط آب پنیر / کازئین) همراه با کربوهیدرات پر قند خون بعد از تمرین

7. گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه ممکن است PRS زمین بسیار مخربی یا رشد عضلانی شدید ارائه نیست، آن را نقش مهمی در تعمیر بازی و recovery.  گلوتامین آثار با از بین بردن آمونیاک اضافی، که می تواند در طی ورزش شدید را جمع آوری، کمک به تنظیم اسید بدن شما را تعادل پایه افرادی که مشغول تمرینات مقاومتی شدید ، تقسیم تمرینات دو روزه یا کمبود کالری هستند ، ممکن است از حمایت اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.

دوز توصیه شده: 20-30 Â گرم در روز ، با مصرف 10 گرم بعد از تمرین

8. روغن های ماهی

روغن ماهی excellent منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که مزایای بیشماری برای بدن فراهم می کند. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان ، بیشترین توجه ما به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنهاست. تمرین با مقاومت شدید می تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی شود و منجر به آسیب و التهاب عضلات شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است ، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی بعد از ورزش را به تأخیر بیندازد.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش درد عضلات بعد از ورزش و تسریع روند بهبودی کمک کند ، و شما را برای جلسه بعدی خود با وزنه آماده می کند. [20،21] به عنوان یک مزیت اضافی ، در صورت ترکیب با BCAA و کربوهیدرات ، امگا 3 می تواند سرعت سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر در عضله شود. [22،23]

دوز توصیه شده: روزانه 2 گرم، ، به طور ایده آل همراه با یک وعده غذایی

عقربه قدرتمند: 7 ساعت برتر در فوربس

ساعتهای لوکس که توسط تاجران قدرتمند و میلیاردرهای نمایشگاه برگزار می شود: بیل گیتس و فلوید می ودر - رولکس 2020 و بینگ بنگ.

یک ساعت مچی لوکس همیشه یک هدیه بزرگ و برجسته بوده است. اما در 20 سال گذشته ساعت ها نیز به گزینه سرمایه گذاری جدیدی تبدیل شده اند - نه همیشه ساده ، بلکه قابل تأمل. تنها سوال این است که چگونه یک مدل مناسب را انتخاب کنیم. در اینجا ، طبق معمول ، روندها توسط قدرتمندترین افراد از لیست های فوربس تعیین می شوند.

رولکس: ساعت های نمادین و نمونه های جدید ، 2020

رولکس شناخته شده ترین مارک در دنیای ساعت است که اظهارنظر قدرتمندی می کند. به همین دلیل است که این مارک توسط ثروتمندترین ورزشکاران ، بازیگران پردرآمد ، بازرگانان و مدیران عامل جهان ترجیح داده می شود.

راجر فدرر با پوشیدن استاد رولکس GMT استاد دوم بتمن ، پنجمین جام اوپن استرالیا را در سال 2017 بالا برد . هیو لوری در مراسم جوایز گلدن گلوب اسپرتسوی GMT ​​Master II Espresso خود را حتی با تاکسیدو به تن کرد ، در حالی که ثروتمند شماره 10 جهان ، بنیانگذار اوراکل لری الیسون با دارایی خالص بیش از 50 میلیارد دلار ، اغلب سخنرانی های خود را با لباس رولکس ساب مارینر . اما به استثنای سری های محدود ، می توانید ساعت های جدید رولکس 2020 را با قیمتی معادل 14604

عوارض بزرگ پاتک فیلیپ

Patek Philippe گرانترین و لوکس ترین مارک در بالاترین بخش ساعت است. بیایید فقط بگوییم ، پاتک فیلیپ در مچ رئیس جمهور سابق فرانسه نیکلاس سارکوزی ، رهبر روسیه ولادیمیر پوتین و افسانه صندوق های سرمایه گذاری جورج سوروس دیده شد که دارایی خالص وی در حال حاضر 8.3 میلیارد دلار تخمین زده شده است. دیوید بکهام عاشق پوشیدن عارضه بزرگ پاتک فیلیپ در موارد مختلف است.

Richard Mille RM 052-01

Richard Mille یک مارک جوان سوئیسی است که در حال حاضر یکی از گرانترین ها در صنعت محسوب می شود. بنیانگذار این برند ، ریچارد میل ، خود یک علاقه مند به ورزش است ، به همین دلیل ساعت های خود را روی رانندگان اتومبیلرانی ، گلف بازان ، ورزشکاران می گذارد.

مشهورترین سفیر برند ، رافائل نادال ، قهرمان 17 گرند اسلم است که یازدهمین عنوان قهرمانی خود در رولان گاروس را با پوشیدن 725000 دلار ساعت ریچارد میل به دست آورد. سیلوستر استالونه همیشه با یک ساعت ریچارد میل در دستان قدرتمند خود دیده می شود.

این ساعت ها فوق العاده و شیک هستند و پیچیدگی های فنی ، سطح جلوه بصری و استفاده از مواد عجیب و غریب را ارائه می دهند که این برند را برجسته می کند. RM 052-01 نسخه محدودی از 30 ساعت در نانولوله های سرامیکی و کربنی TZP است و جمجمه نمادین آن را شامل می شود.

بیگ بنگ هابلوت

برنارد اکلستون (دارایی خالص 3.2 میلیارد دلار) مدیر عامل سابق فرمول 1 ، در حالی که ساعت Hublot خود را به دست داشت در لندن مورد حمله چهار نفوذگر قرار گرفت . این داستان با چهره اکلستون به موضوعی از کمپین تبلیغاتی هابلوت تبدیل شد تا تأکید کند که مردم برای تهیه هابلوت چه کاری می توانند انجام دهند. دیگر صاحبان هابلوت خوش شانس تر بودند: سریعترین مرد جهان اوسین بولت برای مراسم مدال خود ساعت هابلوت را می پوشید و جی زی ساعت 5 میلیون دلار هابلوت را به عنوان هدیه تولد از همسرش بیانسه (با ارزش کل 1.25 میلیارد دلار) دریافت کرد.

مارک هابلوت از آنجا که جوان است ، شهرت بی عیب و نقصی دارد. Hublot Big Bang به طور منظم در موارد محدود تولید می شود ، از طلای زرد با الماس رنگی یا پلاستیک سفید با یاقوت کبود . و با شماره گیری اسکلت آن می توانید مکانیزم بی عیب و نقص آن را در حرکت مشاهده کنید.

یعقوب و شرکت: "ساعت بیلیونر" و توربیلون های الماس

Jacob & Co که در سال 1986 در منطقه الماس شهر نیویورک تاسیس شد ، سابقه طولانی در تولید ساعت برای کسانی دارد که از درخشش نمی ترسند. اولین قطعات به خواننده R&B Faith Evans و همسرش Notorious BIG امروز فروخته شد ، می توانید Jacob & Co. را روی مچ دستان کریستیانو رونالدو و دریک مشاهده کنید.

در سال 2015 این شرکت قطعه ای به نام "The Billionaire Watch" را با 239 سنگ الماس 3 قیراطی زمرد تراش خورده تولید کرد. و در سال 2019 نسخه 18 میلیون دلاری یکبار مصرف این ساعت برای  فلوید می ودر ساخته شد .

در حقیقت ، شما می توانید ساعت منحصر به فرد Jacob & Co. را با یک حاشیه و بند الماسی به اندازه 741،873 دلار آمریکا و ساعت "میلیاردر" را با قیمت 3 میلیون دلار خریداری کنید.

A. Lagne و Sohne Zeitwerk

A. Lange & Sohne برند دیگری است که توسط مجموعه داران ساعت بسیار ارزشمند است. قطعات Lange & Söhne اغلب توسط چهل و دومین رئیس جمهور بیل کلینتون ایالات متحده پوشیده می شود . مالک Philadelphia Eagles ، جفری لوری (با ارزش خالص 2.1 میلیارد دلار) لباس Lange & Söhne 1815 را پوشید ، در حالی که تیم او اولین قهرمانی Super Bowl خود را در تاریخ کسب می کرد. و اد شیران عاشق بازی در Lange & Söhne Zeitwerk خود است.

این مدل خاص از نظر فنی بهینه و از لحاظ زیبایی کاملاً عالی است. بدنه طلای رز طلای باریک 38.5 میلی متری با 76 الماس سفید ست شده که صفحه حلقه ای نقره ای زیبا را قاب می کند. این قطعه تک جنسیت توسط حرکت اتوماتیک L086.1 Lange و حرکت "sax-o-mat" شما ساخته می شود و در یک بند تمیز کننده جدید Lange قهوه ای با سگک پین طلای رز طلایی نصب شده است. اگرچه به نظر مینیمالیستی می رسد ، اما جزئیات کمی از آن به کمال رسیده است.

خلبانان IWC

نخست وزیر کانادا ، جاستین ترودو ، که اغلب شیک ترین سیاستمدار جهان انتخاب می شود ، در جریان مذاکرات خود با باراک اوباما با ساعت IWC دیده شد. و یکی از بزرگترین بازیکنان فوتبال در همه دوران ها ، زین الدین زیدان ، حتی به افتخار وی یک نسخه IWC Ingenieur را دریافت کرد.

شرکت بین المللی دیده بان (IWC) در سال 1868 تاسیس شد و صنعتگری سوئیس را با تکنیک های ساخت آمریکایی ارتباط داد. IWC Portugieser Chronograph به حق یکی از شاخص ترین ساعت ها در همه زمان ها محسوب می شود. کیف استیل 42 × 14.5 میلی متری و چرم تمساح سیاه باعث شده این ساعت بسیار باکلاس و ظریف به نظر برسد.

اما با تمام آنچه گفته شد ، بازرگانانی در لیست فوربس وجود دارند که نسبت به این واقعیت که گران فروشی های مچ دستانشان بی تفاوت است ، بی تفاوت هستند. ثروتمندترین جف بزوس جهان در منهتن در املاک و مستغلات سرمایه گذاری می کند اما اولیسه ناردین Dual Time را می پوشد  . و بیل گیتس (دارایی خالص آن در حدود 110 میلیارد دلار است ) 70 دلار کاسیو دورو می پوشد - ما پیشنهاد می دهیم که آنها را با سیکو 1000 دلاری عملی اما کاربردی جایگزین کنیم  .

تاریخچه مختصری از ساعتها و تقویم ها

ساعتهای اولیه

امروز دانستن زمان و روز سال را مسلم می دانیم اما برای اجدادمان دشوارتر بود. تا زمان اختراع ساعتهای مکانیکی در قرن سیزدهم ، روشهای مختلفی برای گفتن زمان وجود داشت.

اولین روش گفتن زمان روز ، ساعت آفتابی بود. زمان اختراع ساعت آفتابی مشخص نیست اما مطمئناً از آنها در مصر باستان و عراق باستان استفاده می شده است. در عهد عتیق نیز به آنها اشاره شده است. تمدن های باستانی دیگر مانند یونانی ها و رومی ها نیز از ساعتهای آفتابی استفاده می کردند. با گذشت زمان آفتاب های آفتابی به تدریج دقیق تر شدند و به عنوان روشی معمول برای گفتن زمان تا اوایل قرن نوزدهم باقی ماندند.

در حدود سال 1400 قبل از میلاد مصری ها ساعت آب را اختراع کردند. از دو ظرف آب تشکیل شده بود که یکی از آنها بالاتر از دیگری بود. آب با سرعت ثابت در امتداد یک لوله از ظرف بالاتر به قسمت پایین جریان می یافت. حلقه ها در داخل ظرف پایین علامت گذاری شده بودند و هنگامی که سطح آب به یک رسید ، این بدان معنا بود که ساعت دیگری سپری شده است.

ساکس ها از ساعت شمع استفاده می کردند. یک شمع به چند قسمت تقسیم شد و سوختن هر قطعه یک ساعت طول کشید.

ساعت مکانیکی

ساعت مکانیکی در قرون وسطی اختراع شد. چه کسی اولین را ساخته است و چه زمانی مشخص نیست اما در اواخر قرن سیزدهم بود. در سال 1309 ساعتی در کلیسایی در ایتالیا ثبت می شود. قدیمی ترین ساعت کاری جهان در کلیسای جامع سالزبری است. تاریخ آن از سال 1386 است و شماره گیری ندارد. درعوض ساعتها را صدا می زند. (کلمه ساعت ما از کلمه لاتین bell 'clocca' آمده است).

ساعت های اولیه معمولاً در کلیساها بودند و بسیار سنگین بودند زیرا توسط وزنه کار می شدند. با این وجود حدود 1450 فنر پیچ خورده اختراع شد و ساعتهای قابل حمل را امکان پذیر ساخت. اولین ساعت ها در سال 1510 ساخته شد. در قرن شانزدهم برخی از افراد ثروتمند ساعت هایی در خانه های خود داشتند اما بسیار گران بودند.

ساعت های اولیه خیلی دقیق نبودند اما در سال 1657 کریستین هویگنس آونگ را معرفی کرد. ساعت ها بسیار دقیق تر شدند ، اگرچه هنوز با استفاده از ساعت آفتابی تنظیم شده اند.

در اواخر هفدهم ساعت هایی با کیس های طولانی ساخته شدند. در سال 1876 شخصی به نام هنری کلی وارک آهنگی به نام ساعت پدربزرگهای من نوشت و در اوایل قرن 20 آنها به عنوان ساعتهای پدربزرگ معروف شدند. در همین حال ساعت فاخته اختراع شد ج. 1775. کرونومتر در سال 1776 و ساعت الکتریکی در سال 1840 اختراع شد. ساعت کریستال کوارتز در سال 1929 و ساعت اتمی در سال 1955 اختراع شد.

اولین سازنده ساعت شناخته شده در آمریکا توماس نش (1589-1658) بود. او در سال 1638 در نیوهون ، کانتیکت ثبت شد. البته در قرن هفدهم و هجدهم نیز سازندگان ساعت دیگری در آمریکای شمالی وجود داشتند.

در انگلیس هر شهر زمان خاص خود را داشت و تا دهه 1840 با آمدن راه آهن استاندارد نشد. مناطق زمانی بین المللی از جمله گرینویچ در همان زمان در سال 1884 تشکیل شد.

ساعت ها تا زمان c.1675 ، زمانی که مارپیچ مویی اختراع شد و ساعت های جیبی مدرن تکامل یافت ، بسیار حجیم بودند. ساعت الکتریکی در سال 1957 و ساعت بلوری کوارتز در سال 1967 معرفی شدند.

با این وجود ساعتهای آفتابی مدتها پس از اختراع ساعت مورد استفاده قرار گرفت. در قرون وسطی و قرن شانزدهم ، بسیاری از مردم ساعتهای آفتابی جیبی را حمل می کردند. چندین ساعت آفتابی در جیب مری رز پیدا شد که در سال 1545 غرق شد. شکسپیر در نمایشنامه " همانطور که دوست داری " از یک ساعت آفتابی گفت: "و سپس از روی نوک خود شماره گیری گرفت". (نوک کیسه ای بود).

حتی در قرن هجدهم ساعت ها لوکس بودند. در سال 1726 لیدی فارینگدون ساعتهایی را به Chichester Market Cross اضافه کرد. در آن زمان آنها بسیار گران بودند و این یک عمل بسیار سخاوتمندانه بود.

تاریخچه تقویم ها

فازهای ماه تقریباً یک ماه طول می کشد بنابراین اندازه گیری این مدت زمان برای افراد باستان آسان بود. با این حال ، هر جامعه به مدت زمان کوتاهتر از یک ماه اما بیشتر از یک روز نیاز دارد تا هفته اختراع شود.

یکشنبه ، بدیهی است به نام خورشید و دوشنبه به نام ماه نامگذاری شده است. روز شنبه به نام کیوان نامگذاری شده است. روزهای دیگر هفته به نام خدایان ژرمنی نامگذاری شده اند. سه شنبه به نام Tiw خدای جنگ نامگذاری شده است. چهارشنبه به نام ودن ، خدای اصلی نامگذاری شده است. پنجشنبه به نام ثور خدای رعد و برق و جمعه به نام الهه فریگ نامگذاری شده است.

در سال 45 قبل از میلاد جولیوس سزار تقویم جدیدی را با 12 ماه معرفی کرد. او همچنین یک سال کبیسه اضافه کرد.

رومی ها سال نو را در 1 مارس جشن گرفتند بنابراین نام سپتامبر از کلمات لاتین به معنی ماه هفتم گرفته شده است. اکتبر هشتمین ماه ، نوامبر 9 ماه و دسامبر 10 ماه بود. در انگلیس ، سال نو در ژانویه برگزار نمی شد تا سال 1752. ژانویه به نام خدای رومی Janus نامگذاری شده است ، که خدای دروازه ها ، درها و آغازین بود. ماه فوریه ممکن است به نام جشنواره رومی فبروا نامگذاری شود مارس به نام مریخ خدای جنگ نامگذاری شده است. ژوئن به نام الهه جونو و جولای به نام جولیوس سزار نامگذاری شده است. آگوست از آگوست سزار نامگذاری شده است. اصل نام ماههای دیگر قطعی نیست. اعتقاد بر این است که آوریل از کلمه لاتین aperire گرفته شده است که به معنای باز شدن است زیرا جوانه ها در آن زمان باز می شوند. مایا ممکن است به نام الهه مایا نامگذاری شود.

در سال 1582 پاپ گریگوری سیزدهم تقویم جدیدی را معرفی کرد. تقویم 10 روز پیش می رفت و سالهای قرن (مانند سال 1800) دیگر کبیسه نخواهند بود مگر اینکه بر چهار تقسیم شوند. انگلیس تقویم میلادی را در سال 1752 تصویب کرد اما در روسیه این تقویم تا پس از انقلاب 1917 تصویب نشد.

در سالهای اولیه مسیحیت بر سر تاریخ عید پاک اختلاف بود. در سال 325 شورای نیسیا تصمیم گرفت که باید در اولین یکشنبه پس از ماه کامل پس از اعتدال اعتدال بهار باشد. به همین دلیل است که تاریخ عید پاک هر سال تغییر می کند. کریسمس البته تولد عیسی است. با این حال ، بعید است که عیسی واقعاً در 25 دسامبر متولد شده باشد! در دوران باستان بیشتر مشرکان نوعی جشنواره اواسط زمستان برگزار می کردند. کلیسا به جای لغو جشنواره های قدیمی مشرک ، آنها را تحویل گرفت و آنها را "مسیحی" کرد. در سال 354 میلادی 25 دسامبر به عنوان روز تولد مسیح تعیین شد.

در اواخر قرن پنجم راهبی به نام دیونیسیوس کوتاه راهی جدید برای محاسبه تاریخ ها معرفی کرد. پیش از این تاریخ ها از زمان تأسیس رم محاسبه می شد. تاریخ ها اکنون از قبل از تولد عیسی (قبل از میلاد) یا قبل از مسیح و در سال پروردگار ما (میلادی یا برادرانه دومینی) محاسبه می شدند. با این حال ، دیونیزیوس اشتباه محاسبه کرد و عیسی در واقع حداقل 4 سال قبل از میلاد متولد شد.

قبل از اصلاح ، مردم اغلب تاریخ را با نوشتن روز فلانی و نه نوشتن روز ماه ، ثبت می کردند. بسیاری از مقدسین روزهای استراحت بودند و کلمه تعطیلات ما از روز مقدس گرفته شده است.

در یک جامعه کشاورزی فصول بر زندگی حاکم بودند. کلمه قدیمی بهار روزه بود (مربوط به کلمه ما طولانی می شود زیرا در آن زمان روزها طولانی می شوند). بعداً معنای آن روزهای قبل از عید پاک بود و به روزه بزرگ شد. کلمه بهار برای اولین بار در این فصل در قرن شانزدهم استفاده شد.